Subir escalones con peso es mejor que caminar para adultos mayores
Lo que necesitas saber: La evidencia científica reciente sugiere que subir escalones con peso es más eficaz que caminar para combatir la pérdida muscular en adultos mayores.
La recomendación de ejercicio para adultos mayores ha experimentado una modificación, según la evidencia científica reciente. Mientras que históricamente se aconsejaban actividades de bajo impacto como caminar o nadar, los nuevos hallazgos apuntan a la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular, como un factor central en el envejecimiento. Para contrarrestar este efecto, se destaca la eficacia del ejercicio de fuerza, en particular el «weight step exercise» o subir escalones con peso.
El ejercicio de un escalón
El ejercicio de un escalón, especialmente cuando se realiza con peso adicional, se presenta como un entrenamiento funcional. Este tipo de actividad no requiere equipamiento de gimnasio y puede integrarse en la rutina diaria en casa.
Estudios respaldan el «stepping»
Diversos ensayos científicos han analizado la eficacia de las sesiones de «stepping». Un estudio de seis semanas con mujeres mayores de 65 años que realizaron «stepping» con peso en casa, mostró un aumento de la potencia en sus extremidades inferiores entre un 10 y un 11%, además de una mejora del 9% en el tiempo para subir escaleras.
Otro estudio de 12 semanas confirmó que el «step aerobics» contribuye a la aptitud funcional general, el volumen muscular y el equilibrio.
Entrenamiento de resistencia progresiva
Aunque el «stepping» beneficia piernas y glúteos, se considera una introducción al entrenamiento de fuerza con cargas. Una revisión sistemática de Cochrane, que incluyó un metaanálisis de 121 ensayos clínicos aleatorizados con más de 6.700 participantes, indicó que el entrenamiento de resistencia progresiva, realizado dos o tres veces por semana con pesas, tiene un efecto significativo en la mejora de la fuerza muscular, contrarrestando los efectos de la edad.
Sesiones de 20 a 30 minutos son suficientes para mejorar la capacidad de realizar actividades diarias complejas, reducir el dolor por osteoartritis y aumentar la masa muscular.
Entrenamiento por intervalos
La Clínica Mayo señala que el entrenamiento por intervalos en personas mayores de 70 años, como sprints de seis segundos en bicicleta estática, puede revertir aspectos del envejecimiento muscular a nivel celular. Con una o dos sesiones semanales durante ocho semanas, los participantes redujeron su glucosa en sangre y mostraron una adherencia del 100% sin eventos adversos graves.
Los estudios enfatizan que estas rutinas requieren supervisión profesional en sus etapas iniciales para evitar sobreesfuerzos o caídas, que pueden ser riesgosas para la salud en esta etapa de la vida.